Un entraîneur de fitness révèle que maîtriser ces 7 exercices dans la trentaine et la quarantaine indique une meilleure santé et un vieillissement réussi

Dans le monde moderne, le lien entre la santé physique et un vieillissement réussi n’a jamais été aussi mis en avant. À partir de la trentaine, des signaux peuvent indiquer si notre corps fonctionne de manière optimale ou non. Les experts s’accordent à dire que la maîtrise de certains exercices indique une bonne santé physique et mentale. Andy Fata-Chan, un entraîneur de fitness renommé, a identifié sept mouvements essentiels qui peuvent servir de baromètre pour évaluer notre condition physique à ce stade de la vie. L’importance de ces exercices ne se limite pas seulement à notre apparence; ils sont également cruciaux pour notre longévité et notre bien-être global.

• 1. Les pompes
• 2. Les tractions
• 3. Les squats sur un pied
• 4. Les poids morts sur un pied
• 5. Les sauts en squat
• 6. L’exercice de saut et atterrissage
• 7. Les squats isométriques

Dans cet article, nous plongerons dans chacun de ces mouvements, leur importance et comment les intégrer efficacement à votre routine d’exercices.

Importance de l’activité physique pour la santé

Dans le contexte actuel, l’activité physique est reconnue comme un facteur clé pour la prévention de diverses maladies. Selon un rapport de l’Organisation mondiale de la santé, l’exercice régulier permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et même de certains cancers. De plus, il a un impact positif sur la santé mentale, diminuant les symptômes de dépression et d’anxiété tout en améliorant la santé cognitive.

Pour les adultes d’âge moyen, la performance physique est directement liée à une meilleure qualité de vie et à une longévité accrue. Ainsi, maîtriser ces sept exercices peut non seulement améliorer votre force et votre endurance, mais aussi servir d’indicateur sur l’état de votre santé.

Pompes : le fondement de la force du haut du corps

Les pompes, un mouvement classique, sont un excellent indicateur de force et d’endurance musculaire. Selon une étude menée en 2019, les hommes capables de réaliser 40 pompes en une série ont un risque de maladies cardiaques considérablement réduit par rapport à ceux qui en font moins de 10. Ce geste implique principalement le haut du corps et nécessite également de la stabilité, engageant les muscles du tronc.

Pour exécuter correctement les pompes :

• Gardez le corps aligné de la tête aux talons.
• Serrage des fessiers et contraction des abdominaux pour protéger la colonne vertébrale.
• Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.

Les marques telles que Nike et Adidas proposent d’excellents équipements pour améliorer votre pratique des pompes, notamment des tapis de sol antidérapants.

Tractions : un test de force du haut du corps

Les tractions ne sont pas seulement un mouvement impressionnant; elles sont également représentatives de votre force du haut du corps. Une étude réalisée en octobre 2019 a mis en relation la force de préhension et la fonction musculaire globale, rajoutant de la profondeur à notre compréhension de leur importance. En développant votre force dans ce mouvement, vous pouvez améliorer votre qualité de vie générale.

Pour maîtriser les tractions, commencez par des « dead hangs » :

• Accrochez-vous à la barre avec les bras complètement étendus.
• Visez à maintenir cette position pendant au moins 30 secondes.
• Progressivement, passez à des mouvements partiels de tractions.

Séquencer les squats pour renforcer la stabilité

Les squats à un pied représentent une autre facette essentielle de la maîtrise physique à cet âge. Ils vous permettent de travailler sur votre équilibre et votre force des jambes. Andy suggère d’objectif de 10 répétitions par jambe sans perte de contrôle ou d’équilibre. Une étude de juin 2022 a révélé qu’une performance réussie dans un équilibre sur une jambe pendant dix secondes prédit la longévité chez les personnes d’âge moyen.

Afin d’exécuter correctement ce mouvement, essayez les étapes suivantes :

• Positionnez-vous face à un banc ou une chaise.
• Descendez lentement sur un pied jusqu’à toucher le banc avec l’autre pied.
• Assurez-vous de garder votre dos droit et de stabiliser votre tronc.

Poids morts sur un pied : un défi de coordination

Le poids mort sur un pied est un exercice moins connu qui améliore la force des ischio-jambiers et des fessiers. En effet, cette pratique est cruciale pour limiter la douleur et les incapacités au fil des ans. Vous devez viser 10 répétitions par jambe tout en maintenant un bon équilibre.

• Commencez par un poids léger pour éviter toute blessure.
• Faites attention à l’alignement de votre colonne vertébrale.
• Si nécessaire, assurez-vous que votre autre jambe reste proche du sol sans le toucher.

Avec l’essor d’articles comme ceux de Decathlon ou Under Armour, il est facile de trouver l’équipement adapté pour ces exercices.

Exercices explosives pour maintenir la puissance musculaire

En vieillissant, il est essentiel de maintenir la puissance musculaire. Les squats sautés peuvent sembler simples, mais ils offrent des bénéfices incroyables, en particulier après 40 ans. Une étude de septembre 1997 remarquait une perte de puissance d’environ 10 % par décennie après cet âge; les sauts de squat peuvent compenser cette diminution.

• Participez à des séances d’entraînement qui incluent des sauts en haute intensité.
• Augmentez progressivement la hauteur de votre saut au fur et à mesure que votre confiance grandit.
• Associez ces exercices avec d’autres équipements comme ceux de Lacoste Sport ou Reebok.

Améliorer la coordination avec le saut et atterrissage

Le saut et atterrissage est un exercice qui aide à améliorer non seulement votre puissance, mais aussi la coordination entre votre corps et votre esprit. En pratiquant ce mouvement, vous renforcez également votre densité osseuse, prévenant les risques d’ostéoporose.

Pour effectuer cet exercice :

• Faites un petit saut en avant sur un pied.
• Atterrissez en douceur sur le même pied.
• Reproduisez le mouvement plusieurs fois pour voir l’amélioration de votre équilibre.

Squats isométriques : bâtir force et endurance

Enfin, les squats isométriques sont un excellent moyen de renforcer la partie inférieure du corps. Selon une étude de novembre 2015, cet exercice est un prédicteur de mortalité chez les individus souffrant de maladies coronariennes. Cela souligne l’importance de cet exercice dans le cadre d’un programme de santé durable.

Pour exécuter ce mouvement efficacement :

• Positionnez-vous en bas d’un squat, comme si vous vous asseyez sur une chaise.
• Maintenez cette position pendant un délai de temps défini, idéalement jusqu’à 60 secondes.
• Répétez l’exercice toutes les quelques semaines pour mesurer vos progrès.

Questions fréquentes sur ces exercices essentiels

Quels sont les bénéfices à long terme de ces exercices ?

Ces exercices ne sont pas seulement bénéfiques sur le moment; ils ont un impact durable sur votre santé globale, améliorant la force, l’équilibre et la stabilité au fil des ans.

Quel équipement est nécessaire pour pratiquer ces exercices ?

La plupart des exercices peuvent se faire avec peu de matériel, mais des équipements de marques réputées comme Puma, Go Sport ou Domyos peuvent vous aider à optimiser votre entraînement.

Combien de fois par semaine devrais-je les faire ?

Idéalement, une à deux fois par semaine pour chaque type d’exercice, dans le cadre d’une routine de conditionnement physique générale, est recommandé.

Est-ce que ces exercices conviennent à tout le monde ?

Avant de commencer un nouveau régime d’exercices, il est toujours judicieux de consulter un médecin, en particulier si vous avez des antécédents médicaux ou des préoccupations spécifiques.